Vous voulez des casques de motos en guise d’épaules ? Voici les règles indispensables à retenir pour y arriver le plus efficacement et sans vous blesser.

Rappels utiles pour lire les tips :
Phase concentrique : partie du mouvement où l’on déploie de la force pour pousser ou tirer une charge
Phase excentrique : partie du mouvement où l’on retient une charge
Afin de vous faire une idée visuelle des exercices vous pouvez cliquer sur les titres de chaque exercice

 

Développé militaire assis (Seated barbell shoulder press) :

• Écartement des mains un peu supérieur à la largeur d’épaules (plus large est mauvais pour les épaules) => avant-bras parallèles l’un l’autre en position basse
  
• Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique
• Garder les épaules en position basse
• Tête dans le prolongement du haut du corps
  
• Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
• Bien gainer la ceinture abdominale, rentrer le nombril pour éviter de trop cambrer
• Poignets alignés avec les avant-bras
• Pieds bien ancrés au sol
• Ne pas descendre la barre trop bas (s’arrêter au niveau du menton est raisonnable)
• Ne pas faire rebondir la barre sur le haut de la cage thoracique ou les clavicules
  
• Ne pas tendre complètement les coudes
• Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)

L’illustration vidéo par Enzo Foukra (c’est la variante guidée, mais les conseils restent valables pour du développé militaire libre)

Développé militaire debout (Standing barbell shoulder press) :

• Écartement des mains un peu supérieur à la largeur d’épaules (plus large est mauvais pour les épaules) => avant-bras parallèles l’un l’autre en position basse
  
• Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique
• Garder les épaules en position basse
• Tête dans le prolongement du haut du corps
  
• Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
• Bien gainer la ceinture abdominale, rentrer le nombril pour éviter de trop cambrer
• Poignets alignés avec les avant-bras
• Écartement des pieds égal à la largeur des pieds
• Pieds bien ancrés au sol
• Ne pas descendre la barre trop bas (s’arrêter au niveau du menton est raisonnable)
• Ne pas faire rebondir la barre sur le haut de la cage thoracique ou les clavicules
  
• Ne pas tendre complètement les coudes
• Ne pas cambrer plus pour soulever plus
• Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)

L’illustration vidéo par Olymp’Fit

Développé militaire sur machine (Overheader press machine) :

• Régler l’assise en fonction de votre gabarit
  
• Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique
• Garder les épaules en position basse
• Tête dans le prolongement du haut du corps
  
• Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
• Bien gainer la ceinture abdominale, rentrer le nombril pour éviter de trop cambrer
• Poignets alignés avec les avant-bras
• Pieds bien ancrés au sol
• Ne pas descendre la barre trop bas (s’arrêter au niveau du menton est raisonnable)
  
• Ne pas tendre complètement les coudes
• Ne pas lever les fesses
• Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)