Les pectoraux sont surement le groupe musculaire le plus obsessionnel chez la majorité des pratiquants. Ça tombe bien, beaucoup d’exercices s’offrent à vous pour les développer 🙂
Rappels utiles pour lire les tips :
Phase concentrique : partie du mouvement où l’on déploie de la force pour pousser ou tirer une charge
Phase excentrique : partie du mouvement où l’on retient une charge
Afin de vous faire une idée visuelle des exercices vous pouvez cliquer sur les titres de chaque exercice
Développé couché à la barre (Bench press) :
- Écartement des mains supérieur à la largeur d’épaules (plus est mauvais pour les épaules, moins sollicitera plus les triceps)
- Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique (retract this fucking scapula!)
- Garder les épaules en position basse
- Les bras autour de 45° du corps (le meilleur ratio recrutement pectoraux/sécurité articulaire)
- Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
- Pieds bien ancrés au sol
- Garder le niveau naturel de cambrure
- Position basse : barre au niveau des tétons
- Ne pas faire rebondir la barre sur la cage thoracique
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Ne pas pousser sur la tête pour vous aider à soulever la barre
- Ne pas soulever vos fesses
- Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)
La petite illustration video par Enzo Foukra
Développé couché sur machine (Chest press machine, Seated bench press) :
Note : il existe des machines où vous serez en position assise, d’autre en position allongée. Ces conseils s’appliquent aux deux cas.
- Régler l’assise en fonction de votre gabarit
- Écartement des mains supérieur à la largeur d’épaules (plus est mauvais pour les épaules, moins sollicitera plus les triceps)
- Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique (retract this fucking scapula!)
- Garder les épaules en position basse
- Les coudes dans l’axe naturel des bras (pas trop vers l’intérieur ou l’extérieur)
- Chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre pour cibler encore plus le travail des pectoraux
- Pieds bien ancrés au sol
- Garder le niveau naturel de cambrure
- Position basse : poignées au niveau des tétons
- Ne pas vous aider du rebond de la charge
- Ne pas ramener les coudes trop vers l’arrière (respecter la souplesse naturelle)
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Ne pas pousser sur la tête pour vous aider à soulever la barre
- Ne pas pousser avec vos fesses
- Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)
Dips (Dips) en position verticale :
Note : Il existe plusieurs variante de dips. Ici on met bien-sûr l’accent sur les pectoraux.
- Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique et avoir les épaules vers l’arrière
- Baisser légèrement la tête (ne surtout pas la cambrer sinon bonjour les dégâts sur les cervicales)
- Garder les épaules en position basse
- Se pencher vers l’avant
- Sur deux barres parallèles c’est OK, mais deux barres permettant aux pouces d’être orientés (un peu) vers l’extérieur c’est encore mieux
- Écarter les coudes
- Chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
- Contracter la ceinture abdominale
- Serrer les fesses
- Avoir une trajectoire verticale
- Ne pas descendre trop vite, et ne surtout pas utiliser le rebond pour repartir
- Ne pas tendre complètement les bras
- Ne pas utiliser le mouvements des jambes pour tricher (sauf pour gratter 1 ou 2 répétitions de temps en temps)
- Inspiration à la descente
Les illustrations vidéo : 1. par Arno Dubois et Rudy Coia, 2. par Enzo Foukra