La presse à cuisses, plutôt communément appelée la presse (Leg press, en anglais), est un exercice visant à développer en priorité vos quadriceps (dessus des cuisses) et vos fessiers.
Les mollets (soléaires) et ischio-jambiers (arrière de jambe) sont sollicités secondairement.

C’est une alternative plus sécurisée que son célèbre homologue squat, dont je ferai un article dans le futur.

La presse est conseillée lorsque vous êtes débutant. Mais aussi quand vous travaillez avec des charges lourdes, quand vous cherchez une alternative à un autre « gros » exercice pour les cuisses, ou que vous avez tout simplement de meilleures sensations avec elle (phrase à ne pas sortir de son contexte, merci :D).

L’exécution

Après vous être assis au centre et au fond, et avoir correctement calé vos pieds sur le plateau, poussez une première fois la charge avec vos jambes, déverrouillez la sécurité présente sur votre presse. Ensuite c’est simple : faites monter et descendre la charge.

Une exécution correcte de l’exercice implique de ne jamais tendre complètement les jambes, sans quoi vous risquez d’abimer vos articulations, voire de les retourner (si si, ça arrive, un exemple assez connu (et vraiment dégueulasse je vous préviens) ici). De même, ne ramenez pas les genoux trop près de votre torse ; la limite sera votre niveau de souplesse et le confort que vous ressentez. Car si vous pliez trop, vos genoux n’apprécieront pas. Ces derniers doivent d’ailleurs toujours être dans l’alignement de vos pieds. L’écartement standard des pieds sur le plateau est à peu près égal à la largeur du bassin. C’est une position qui travaille (théoriquement) de manière égale vos quadriceps et vos fessiers. Cela dépendra quand-même de votre morphologie et de vos éventuels points forts initiaux :

Maintenant, sachez que vous pouvez moduler ce positionnement en fonction de ce que vous voulez développer. Mais veuillez toujours à garder une rotation des pieds naturelles (plus ils sont écartés, plus ils sont tournés vers l’extérieur).

Par exemple pour accentuer le travail sur les quadriceps, placez vos pieds sur le bas du plateau. En effet, en les positionnant ainsi, vous constaterez une augmentation de la mobilité de vos genoux, ce qui implique une plus grande amplitude de travail pour vos quadriceps et moindre pour vos fessiers :

A l’inverse, si vous voulez mettre l’accent sur le développement de vos fessiers, placez les pieds vers le haut:

Vous pouvez renforcer le travail des vastes internes (intérieur des cuisses) en écartant les pieds vers les bords du plateau :

Les pieds serrés pourront, eux, éventuellement stimuler les vastes externes (extérieur de la cuisse), suivant les morphologies :

Attention

Contrairement au squat, votre colonne vertébrale ne subit pas de compression. Il faut malgré tout respecter plusieurs consignes de sécurité.

Ne basculez pas le dossier trop vers l’arrière. L’angle entre ce dernier et l’assise doit être d’un peu plus de 90°.

Gardez toujours vos genoux dans l’alignement de vos pieds. Vous devrez toujours veiller à garder les fesses bien au fond du siège, en toute circonstance. Ne surtout pas décoller le bas du dos de votre dossier ! Notez d’ailleurs que si vous êtes obligé de soulever les fesses pour obtenir une amplitude de travail suffisante, c’est que vous avez un manque de souplesse au niveau des fessiers et/ou lombaires (ça va souvent de paire). La solution : faire des exercices d’assouplissement pour les fessiers et lombaires ! Quelques conseils ici.

Enfin, dans tous les cas et encore plus si vous placez les pieds en bas du plateau, évitez de descendre trop bas, car cela peut stresser les genoux.

La respiration

Inspirez lors de la phase excentrique (descente de la charge), expirez sur la phase concentrique (quand vous poussez).

Beaucoup de types de presses à cuisses existent, avec pour principales différences l’inclinaison de la plateforme réservée aux pieds, la présence ou non d’un porte-à-faux, systèmes de poulies, le siège mobile, un positionnement horizontal etc… mais la logique de travail reste globalement la même.

Résumé

• Poussez  avec les talons
• Gardez la rotation naturelle de vos pieds
• Genoux toujours dans l’alignement des pieds
• Gainez votre ceinture abdominale
• Ne jamais tendre complètement les jambes !
• Ne jamais décoller les fesses du siège !
• Ne pas décoller les talons de la plateforme
• Inspiration sur la phase excentrique
• Pieds sur le haut de la plateforme : focalise l’effort sur les fessiers. Pieds sur le bas de la plateforme : focalise l’effort sur les quadriceps. Pieds bien écartés : focalise l’effort sur les vastes internes.