Le développé militaire est, au même titre que le développé haltères, un exercice de base pour développer vos épaules.

Les muscles principalement ciblés ici sont vos deltoïdes antérieurs, puis vos deltoïdes latéraux, triceps, trapèzes supérieurs et pectoraux supérieurs.

Vous pouvez le pratiquer debout (la variante la plus célèbre), ici nous nous intéressons à la version assise, plus sécurisée pour le dos à condition de respecter les règles de sécurité.

Si vous vous demandez à quoi cela peut bien ressembler, c’est tout simplement une assise, un dossier, et de quoi reposer une barre au niveau de votre tête (généralement derrière).

L’exécution du développé militaire

Quand c’est possible, je vous conseille d’incliner légèrement le dossier selon un angle d’environ 80° ou 85°. La position à 90° est un peu plus délicate pour vos articulations, et créé une plus forte pression au niveau des disques intervertébraux lombaires. N’oubliez de bien ancrer vos pieds au sol.

Agrippez la barre avec une prise un peu plus large que vos épaules, paumes vers l’avant, gainez bien vos abdominaux pendant tout le mouvement et faites monter la barre. S’il vous est difficile de tendre complètement les bras à cause de l’extrémité de vos omoplates (acromion) un peu trop développée latéralement, resserrez un peu vos mains, mais pas d’une largeur inférieure à votre largeur d’épaules car vos poignets n’apprécieraient guère.

Ne descendez pas aussi bas que sur l’illustration :

Pensez toujours garder vos omoplates resserrés, cage thoracique ouverte, nuque droite sans monter vos épaules et abdominaux contractés. Gardez vos poignets dans l’axe de vos avant-bras, et vos avant-bras à 90° du sol. Vous serez obligés de reculer un peu la tête pour faire passer la barre, c’est normal.

Même si c’est tentant, n’utilisez pas un éventuel rebond en partie basse pour tricher et ne cambrez pas excessivement.

Lors de la phase excentrique, freinez la descente des poids.

Attention

Comme pour la variante à la machine, ne tendez pas complètement les bras, ne cambrez pas excessivement, gardez votre nuque droite, ne levez pas vos fesses.

La respiration

Expirez lors de la phase concentrique, inspirez sur la phase excentrique.

Note

Cette version du développé militaire (que l’on peut aussi appeler développé devant) à la barre peut être un peu contraignante pour vos épaules et/ou poignets. Si tel est le cas, vous pouvez remplacer cet exercice par la version aux haltères.

Il existe une autre variante du développé militaire, le « développé nuque », qui consiste à passer la barre derrière la tête : je ne vous la conseille pas, car généralement traumatisante pour les épaules puisque vous êtes obligés de tirer exagérément les coudes vers l’arrière.

Résumé

• Écartement des mains un peu supérieur à la largeur d’épaules (plus large est mauvais pour les épaules) => avant-bras parallèles l’un l’autre en position basse
  
• Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique
• Garder les épaules en position basse
• Tête dans le prolongement du haut du corps
  
• Reculer un peu la tête au moment où la barre passe près du visage
• Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
• Bien gainer la ceinture abdominale, rentrer le nombril pour éviter de trop cambrer
• Poignets alignés avec les avant-bras
• Pieds bien ancrés au sol
• Évitez de descendre la barre trop bas (s’arrêter au niveau du menton est raisonnable)
• Ne pas faire rebondir la barre sur le haut de la cage thoracique ou les clavicules
  
• Ne pas tendre complètement les coudes
• Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)