Je fus débutant. Et je me mets à la place des débutants aujourd’hui. Il y a beaucoup d’informations sur la musculation. Vraiment beaucoup. Même en se « limitant » au web francophone. Et force est de constater qu’il est un peu difficile de savoir par où commencer quand on débute, surtout quand on décide de s’inscrire dans une salle sans coach. Alors, pourquoi ne pas vous faire découvrir les bases dont vous avez besoin pour démarrer cette activité sportive de la manière la plus claire et succincte qui soit ?
Cependant, sachez que c’est un guide vous permettant d’acquérir les grands principes de base. Vous ne devrez pas vous en contenter : par la suite il faudra faire des recherches par vous-même (ce qu’au passage je vous conseille de faire dans tous les domaines), cela vaut le coup.
Enfin, je ne saurai trop vous conseiller de lire l’ensemble de cette page pour vous faire une première idée d’ensemble. Car il ne va pas s’agir que de soulever de la fonte…
Voilà voilà.
Tout d’abord, qu’est-ce que la musculation (bodybuilding) ?
Le bodybuilding ce n’est pas seulement prendre du muscle. C’est la recherche de la meilleure esthétique musculaire qui soit (d’un point de vue relatif bien-sûr). A titre personnel ou professionnel (concours).
Car, oui, il existe bien des sports où les entrainements de musculation ont d’autres buts ; l’haltérophilie par exemple, ou encore le powerlifting, qui recherchent en priorité le développement de la force.
Pourquoi faire de la musculation ?
Vous venez donc de voir que la notion de musculation est en fait très large. Le corps a réellement besoin d’avoir ses muscles stimulés, d’autant plus de nos jours où nous sommes toujours plus assistés dans toutes nos tâches. Vous pouvez donc parfaitement dédier 2 heures par semaine à cela sans avoir honte de ne pas devenir « énorme » au fil des ans ! Les gens qui vous reprocheraient cela seraient au mieux irréfléchis, au pire complètement obtus. Ne les écoutez donc pas 🙂
Je veux devenir comme Terminator. Combien de temps me faut-il ?
Alors, à moins de faire partie de l’élite génétique, il va falloir revoir vos prétentions à la baisse, là. Vous comprendrez vite que, comme toute activité, il faut du temps pour progresser. Et c’est la même chose pour presque tout le monde rassurez-vous. Aussi, il est inutile de vous fixer l’objectif d’atteindre le niveau d’un Mister Olympia (plus grand concours de bodybuilding au monde). Ni même « juste » le niveau de Schwarzenegger dans Conan, auquel cas vous iriez au devant de terribles désillusions. A moins que vous ayez dans l’idée de vous doper, ce que je ne vous conseille pas du tout.
Sachez que la limite atteignable naturellement (c’est-à-dire sans prendre de produits dopants) n’est pas aussi élevée que ce que beaucoup pensent. En effet, à force d’être entourés de photos ou vidéos de mâles ultra musclés à Hollywood, dans les pubs, le web ou magazines sportifs, les gens finissent par perdre le sens de la réalité.
Et par pitié ne désespérez pas de ne pas voir de résultats au bout d’un mois, car c’est normal : les premières semaines, ce sont principalement vos connexions nerveuses qui seront sollicitées. Par contre par la suite, c’est beaucoup plus stimulant.
Les 3 piliers
Ce sont les 3 axes de travail au cœur de votre pratique de la musculation :
- L’entrainement
- La nutrition
- Le repos
Ils reviendront sans cesse au fil de vos lectures et diverses recherches ou discussions, vous n’y couperez pas. Ils sont aussi importants les uns que les autres. Négligez l’un d’eux, et vos résultats en pâtiront sérieusement.
Prendre conscience de cela revient à comprendre pourquoi ce sport est un peu un mode de vie en soi. Bien évidemment, comme la vie est injuste (ah bah oui :D), les efforts à fournir seront variables d’un individu à l’autre :p
Mais rassurez-vous, avoir un mode de vie sain est très bénéfique, certes pour le corps, mais également pour l’esprit. C’est un investissement qui peut avoir des répercussions très positives dans beaucoup d’aspects de votre vie.
1. L’entrainement
Tout d’abord, je pars du principe que vous avez accès à une salle de musculation. Veuillez noter qu’entre le moment de votre entrée et le moment de votre sortie, il se passera au minimum une heure si vous faites les choses de manière complète et standard. A partir de là, sachez que certaines choses matérielles restent indispensables :
- Une bouteille d’eau (on table en général sur 1L d’eau par heure de sport),
- Une serviette que vous poserez sur vos machines (beaucoup de personnes en sueur se succèdent sur une même machine chaque jour…),
- Une tenue de sport (short ou jogging, T-shirt, paire de baskets),
- Un sac de sport,
- Un cadenas pour placer vos affaires dans un casier en sécurité,
- Et éventuellement le nécessaire pour prendre une douche sur place (dans ce cas n’oubliez pas les tongs, bande de fous).
Ensuite, vous avez plusieurs possibilités d’entrainement qui vont dépendre de la fréquence à laquelle vous irez à la salle. Si vous pouvez vous entrainez seulement 3 fois par semaine (c’est la fréquence minimum pour avoir quelques sympathiques résultats) vous ne vous y prendrez pas de la même manière que si vous pouvez vous entrainer 6 fois. Sauf pour les premières semaines, un peu spéciales.
Commencez par définir la fréquence à laquelle vous pourrez vous entrainer (une fois par semaine ? 3 fois, 5 fois ?). Sachez qu’une séance entière, tout inclus, durera au minimum 45-50 minutes, et qu’après avoir stimulé directement un muscle vous aurez besoin d’un minimum de 48h de repos pour refaire de même (pour faire simple et quand vous débutez).
Pour rappel, les premières semaines seront dédiées à l’apprentissage musculaire. Tout votre corps va devoir s’habituer à ces nouveaux efforts, ainsi que votre système nerveux. Aussi l’idéal est de travailler un peu tous les gros exercices à chaque séance, et tous les deux jours est une bonne fréquence pour ça. N’en faites pas tous les jours, ce serait contre-productif dans notre schéma actuel. De mon point de vue, il est intéressant de commencer par deux séances la première semaine, puis de monter à 3 par la suite.
Maintenant, il va falloir apprendre quelques principes de base afin de savoir quoi faire à la salle.
L’entrainement lui-même comprend plusieurs aspects (poupées russes, toussa…) :
L’échauffement
Sans lui, vous allez très mal finir. Il n’est vraiment pas à négliger, croyez-moi, d’autant plus que vous n’y passerez pas 30 minutes.
Une page consacrée à l’échauffement ici.
Le soulevé de charges
1. Vos premières semaines : je vous propose ici une première approche consacrée à vos débuts en salle (grosso modo, le premier ou les deux premiers mois de pratique).
2. Les mois suivants : une fois ce premier apprentissage moteur et musculaire assimilé, vous allez pouvoir vous consacrer à réaliser et établir des programmes d’exécution plus précis via cette page (lien à venir).
Les exercices de renforcement
« Petits » mais indispensables exercices, que l’on peut considérer comme du soulevé de charges très très léger, obligatoire pour éviter des problèmes articulaires à terme. A intégrer dans votre entrainement après vos premières semaines de pratique. Article bientôt disponible ici.
Les étirements
Si vous souhaitez garder (voire gagner) de l’aisance dans vos mouvements, consacrez quelques minutes aux étirements en fin de séance. C’est également important pour vos articulations.
Une fois cela fait, vous pouvez enfin souffler : votre séance est terminée.
2. La nutrition
C’est ici pour assimiler les règles vraiment basiques que vous devrez suivre parallèlement à vos premières semaines sportives.
3. Le repos
Pas de repose, pas de résultats, ou si peu, et un risque de fatigue générale fort désagréable. Alors, suivez les conseils de base.
La problématique du débutant : « j’ai entendu plein d’infos contradictoires, qui écouter ? »
Faire preuve de bon sens tout en mettant l’ego de côté est d’une bonne aide.
Ne pas écouter aveuglement le premier tchatcheur venu est également pertinent. Posez-vous toujours la question du sérieux de la personne avec qui vous discutez (ou qui vous parle sans que vous n’ayez rien demandé). Se baser dans un tout premier temps sur la qualité de son physique est plutôt logique par exemple, mais le bon sens reste ici aussi de mise.
Mais vous constaterez souvent que plusieurs personnes réputées peuvent donner des conseils d’exercices qui paraissent contradictoires. La raison en est simple : on juge tous les choses en partie selon nos propres ressentis et expériences. Alors, quand vous avez des doutes, testez par vous-même (mais pas les conseils dangereux du genre « voute le dos quand tu soulèves des charges pour mettre plus lourd« , hein !) et tirez les leçons qui s’imposent à vous.