L’échauffement n’est pas optionnel. Si vous ne le faites pas, vous vous taperez immanquablement de sympathiques problèmes (claquages, inflammation de tendons, foulures, déchirures etc…) et accessoirement des séances moins efficaces (car un corps froid est moins performant dans l’effort).

Échauffement  général

L’idéal, c’est 5 minutes d’échauffement général et non intense (course à pieds légère, rameur, vélo elliptique), afin de chauffer le corps dans sa globalité tout en gardant de l’énergie.

 

Échauffement musculaire et mobilisation articulaire

Les premières semaines

prenez quelques minutes pour effectuer des squats à vide, des pompes, rotations du cou etc…, puis de la mobilisation articulaire générale, par exemple moulinets avec les bras, avant-bras, poignets, chevilles, hanches… Vous pouvez trouver un exemple d’échauffement des épaules chez JamCore. Comme vous allez travailler un peu tout le corps, cette phase durera entre 5 et 10 minutes. Pour les autres articulations, vous pouvez trouver facilement quelques exercices sur le web, ce n’est pas ce qui manque !

Les mois suivants

une routine d’exercice(s) visant à préparer les articulations et les muscles que vous allez solliciter durant votre séance de musculation. Par exemple, vous vous apprêtez à solliciter vos pectoraux ? Faites donc chauffer spécifiquement les épaules, les coudes et les poignets ! En faisant des moulinets avec les bras, avec les avant-bras puis les poignets via des mouvements doux. Entre une et deux minutes est amplement suffisant.

 

Finalisation de l’échauffement

La troisième étape consistera à finir votre phase d’échauffement à l’aide de votre premier exercice de musculation. Comment ? Tout simplement en le commençant avec des charges légères. Le principe de la musculation consistant à pousser ou tirer des charges, vous allez donc monter ces dernières progressivement, et au moins 2 paliers seront nécessaires avant d’atteindre votre charge de travail (car quand vous démarrez, vous ne bougez pas de grosses charges). Mais au bout de quelques mois, 3 ou 4 paliers seront plus pertinents. Pour plus de détails vous pouvez regarder la vidéo explicative de 11 minutes d’Enzo Foukra ici. Dans tous les cas, ne vous épuisez pas sur ces paliers, sinon vous n’aurez plus assez d’énergie pour votre « vrai » travail, ce qui serait ballo.
Cette montée sur 2, 3 ou 4 paliers est surtout valable pour le premier exercice de votre séance (sauf si vous faites une séance consacrée à tout votre corps). Si vous comptez travailler la majorité des muscles de votre corps dans une même séance, il faudra utiliser 2 paliers d’échauffement avant chaque exercice poly-articulaire (c-à-d les gros exercices comme le développé couché, les tractions, squat etc… et accessoirement ceux vous permettant de soulever les charges les plus lourdes). Sinon, un palier sera suffisant.

 

Par la suite

Si ce sont vos premières semaines d’entraînement, vous pouvez passer aux conseils de soulevés de charges qui vous sont dédiés ici.