Maintenant que vous vous êtes échauffés, on arrive au cœur de votre sport, l’entrainement en lui-même : vous allez effectuer un certain nombre d’exercices consistant à déplacer des charges. Ce sont eux qui stimuleront premièrement votre croissance musculaire. Comme dit précédemment, ici on n’est pas dans une optique de soulevé plus lourd que son voisin, donc foutez votre égo à la poubelle et concentrez-vous sur le plus important : réaliser des mouvements propres, sans triche, et apprendre à utiliser les bons muscles (on reviendra sur cette notion plus tard). Et n’ayez pas peur des courbatures: c’est si bon de sentir ses muscles (re)vivre :p .

Conseil : appliquez-vous dès le début, car il est difficile de sortir de ses mauvaises habitudes !

Voici maintenant un exemple de programme, appelé Full Body car il cible à peu près tous les muscles du corps, que vous pouvez choisir comme base (ou suivre simplement) pendant cette période (je rappelle que là, vous êtes censés avoir effectuer un échauffement général et musculaire et de la mobilisation articulaire générale) :

L’exercice de presse, qui travaillera principalement vos quadriceps ;
le développé couché, vos pectoraux ;
le tirage horizontal à la machine, l’épaisseur de votre dos ;
le leg curl, vos ischios jambiers (l’arrière des cuisses) ;
le développé militaire, la portion antérieure de vos épaules ;
le tirage à la poulie haute, la largeur de votre dos ;
la presse à mollets… vous avez deviné ;
la planche, vos abdos profonds;
et enfin le banc à lombaires.

Bien que vous puissiez établir le vôtre, on va partir du principe que vous suivez ce programme, car en tant que débutant, vous trouverez peut-être plus pertinent de suivre une routine tout faite en apprenant parallèlement au fil des semaines à vous construire votre propre programme, ce qui de toute façon s’avère assez vite indispensable. Et en tous les cas, je vous déconseille de faire un exercice comme le squat dès les premières séances, car il nécessite un minimum de puissance afin d’être réalisé le plus sûrement possible.

Maintenant que votre corps est échauffé, vous allez pouvoir réaliser des séries sur votre exercice, les premières ayant pour but, je le rappelle, de continuer l’échauffement de vos articulations de manière plus ciblée. Mais qu’est-ce qu’une série ? Pour le comprendre, je vais vous expliquer comment exécuter votre premier exercice de presse.

La presse (à cuisses), c’est une machine de ce type :

Elle vous fait bosser vos quadriceps et vos fessiers. Après y avoir posé votre serviette, installez-vous dans le siège prévu à cet effet, comme ceci :

Notez qu’il se trouve normalement quelques affiches explicatives sur chaque machine que vous utiliserez, elles peuvent être de bon conseil même si c’est souvent, voire tout le temps, très succinct. Le principe va être simple : faire monter et descendre la charge à l’aide de vos jambes. Vous avez un certain nombres de règles techniques à suivre, tout est expliqué dans cet article. Je vous conseille de vous en tenir à un positionnement standard des pieds.

Faites 20 ou 30 fois ce mouvement (c’est-à-dire 20 ou 30 répétitions) pour commencer à le mémoriser, selon un certain tempo : 1 seconde pour repousser la charge (phase concentrique, quand vous initiez les déplacement de la charge), une seconde pour la faire descendre (phase excentrique, la phase où vous retenez la charge). Et je m’arrête quelques instants sur cette phase excentrique : elle va être très importante, car c’est en grande partie elle qui va conditionner votre croissance musculaire de par l’effort de résistance fourni par vos muscles. Vous aurez souvent, naturellement, tendance à utiliser cette phase comme un rebond pour faire plus de répétitions ou soulever plus lourd : c’est une erreur, luttez contre cette envie.

Une fois ces 20 à 30 répétitions achevées, votre première série est faite. Après environ une minute trente de pause et avoir un peu augmenté la charge, recommencez, mais en effectuant seulement entre 10 et 15 répétitions. Cette pause entre les séries est nécessaire et sera (quasi) toujours présente dans vos programmes, elle permet à vos muscles de récupérer suffisamment d’énergie pour la série suivante.

Continuez d’augmenter la charge suivant le même principe, jusqu’à ce qu’il devienne difficile de pouvoir effectuer plus de 15 -20 répétitions environ. A partir de ce moment-là, considérez que les trois séries suivantes seront effectuées avec votre « charge de travail ». Les choses sérieuses en somme. Mettez un peu plus de poids afin que vous ne puissiez faire que 10 répétitions pour chacune d’elles. La notion « un peu plus de poids » vous parait vague ? C’est normal, vous allez juste devoir faire une estimation, qui s’affinera au fil du temps. C’est un coup à prendre pour chaque exercice, mais c’est normal.

Avec un poids fixe sur ces trois séries, vous aurez comme objectif de vous rapprocher de vos limites lorsque vous soulèverez vos poids lors de la dernière répétition de la dernière série. La première série sera donc plus facile que la dernière, bien-sûr.

Maintenant que votre exercice est terminé, passez au suivant.

Après avoir attendu environ deux minutes, c’est parti pour le Développé couché (cliquez pour avoir les détails d’exécution) ou un équivalent à la machine. Je ne vous conseille pas le développé couché à la barre guidée, car la trajectoire linéaire n’est pas naturelle et saine pour l’épaule. La logique va être la même que l’exercice précédent, seulement maintenant et pour les exercices suivants, vous pourrez vous contenter de deux séries d’échauffement (qui sont aussi des séries de montée de charge je le rappelle, on fait d’une pierre deux coups). Et dès que vous peinez à soulever plus de 15 ou 20 fois, vous rajoutez un peu de poids pour ensuite réaliser vos trois séries de 10 répétitions. Peut-être ne pourrez-vous soulever que la barre à vide : pas de soucis, c’est très fréquent. N’hésitez pas à demander à quelqu’un de vous assurer (si vous craignez que le poids soit trop lourd).

Suivez le même schéma pour chaque exercice déjà précédemment cité (ou un équivalent) :

• Tirage Horizontal à la machine ou tirage poulie basse (ici, misez sur 4 séries),
• leg curl,
• développé militaire assis ou développé militaire à la machine (une autre exception ici : seulement 2 séries. Pourquoi ? Pour limiter la charge de travail de votre avant d’épaules, qui a déjà bien bossé au développé couché),
• tirage à la poulie haute prise large,
• presse à mollets assis.

Si vous avez du mal à trouver une machine correspondant à ce que vous recherchez, demandez conseil auprès de l’encadrement de votre salle ou, à défaut, auprès de pratiquants semblant investis dans leur pratique. La plupart se feront un plaisir de vous renseigner (surtout les personnes sans écouteurs :p).

La fin de votre séance sera consacrée à votre sangle abdominale. Il est très important de renforcer cette portion de votre corps, sans quoi vous allez au devant de réels problèmes dorsaux et posturaux. Évitez de la travaillez en début de séance, car elle a besoin de toute son énergie pour soutenir votre dos pendant les efforts.

Trouvez un tapis dans votre salle, sur lequel vous poserez vos coudes afin de réaliser l’exercice de la planche, en suivant les conseils d’exécution donnés ici. Tenez le plus longtemps possible dans la position décrite, 2 fois, avec 1 minute de pause entre les 2 séries.

Enfin, vous réaliserez 2 séries d’extensions de buste au banc avec 1 minute de pause entre les séries, en suivant partiellement les conseils d’exécution donnés ici. Partiellement oui, parce-que vous allez vous en tenir à la version statique du mouvement, c’est-à-dire le corps parfaitement droit, cambrure naturelle, tête dans l’axe du corps, et vous tenez le maximum de temps que vous pouvez.

 

Par la suite

Vous pouvez maintenant passer aux étirements, expliqués ici.