Le principe des étirements est simple : empêcher vos muscles de perdre en souplesse au fil du temps (et croyez-moi, on la perd vite cette souplesse), voire permettre à vos muscles d’être plus souples.

Aussi, à chaque séance vous pouvez étirer les muscles que vous venez de solliciter. Mais notez bien : généralement, vous ne gagnerez pas ou peu de souplesse en suivant cette méthodologie.

Si vous voulez gagner en souplesse, vous devrez faire au moins une sinon deux séances dédiées par semaine, hors jours de musculation. Dans ces cas-là, vous pouvez vous contenter de quelques mouvements de mobilisation pour chauffer un peu le corps et les zones à étirer. Dans tous les cas, ne faites pas vos étirements par à-coups : allez vraiment tout en douceur, ce serait malheureux d’être victime de claquage.

Les règles de base sont toujours les suivantes : Ne pas forcer. Se décontracter. Respirer profondément. Si votre amplitude est très limitée, pas de panique, elle augmentera avec le temps. Je vous conseille également de faire l’ensemble de ces mouvements une fois dans la semaine, un jour où vous ne vous entrainez pas. Un très léger échauffement avant de commencer. Mais comme votre température corporelle ne sera pas très élevée, il faudra être encore plus vigilant sur la lenteur, la douceur et la non-douleur !

Tenez chaque position illustrée dans les images ci-dessous environ 10 secondes, en respirant lentement et profondément. Attendez quelques instants (une dizaine de secondes), puis recommencez une fois. Si vous vous décontractez réellement sans atteindre le seuil de douleur, 2 séries seront suffisantes.

Cette première position étirera vos quadriceps (l’avant de vos cuisses) :

Cette seconde vos ischios jambiers (l’arrière de vos cuisses) :

Cette troisième vos lombaires (l’arrière et bas du dos) et fessiers :

Cette quatrième, simple et complète, vos fessiers, lombaires, dorsaux, épaules et pectoraux :

Cette cinquième la chaine latérale de votre corps :

Cette sixième, vos abdominaux et transverse (posez les coudes au sol pour rendre le mouvement plus facile) :

Vous pouvez terminer la séance en vous suspendant à une barre de traction pendant quelques secondes pour décompresser la colonne.

Les informations de cette thématique seront développées plus en profondeur à terme.

 

Par la suite :

Maintenant, vous allez devoir y passer : vous pencher sur le côté nutrition 😀.