Il est très important d’avoir un bon soutien de la colonne vertébrale, d’autant plus quand ça vous permet d’avoir un ventre plat.

La planche est justement un exercice très connu et efficace visant à renforcer la sangle abdominale. Plus efficace que les exercices d’abdominaux traditionnels. Elle stimule le renforcement du muscle transverse, qui se situe sous les muscles abdominaux.

L’exécution

Le muscle transverse se travaille de manière statique, c’est-à-dire que vous allez devoir tenir la même position sans bouger.
Placez-vous comme sur l’illustration suivante :

Vos coudes et vos pieds seront vos 4 appuis.
Veillez à garder le corps vraiment droit : ne sur-élevez pas les fesses (trop facile), ne les sous-élevez pas non plus (risques de pincements lombaires).
Coudes de la largeur des épaules. Gardez les jambes serrées, contractez les fessiers pendant le mouvement et, le plus important : faites en sorte d’aspirer votre nombril. C’est ce dernier point qui va le plus conditionner la stimulation du muscle transverse.
Le but va être de faire des séries jusqu’à vos limites (sans cambrez, ne trichez pas). Combien de séries ? 3 ou 4, espacées de 30 secondes ou 1 minute selon votre niveau de fatigue. 2 à 3 fois par semaine c’est très bien, et pas deux jours d’affilée. Faites-le plutôt en fin de séance afin de bénéficier d’une ceinture abdominale forte en début de séance.

Attention

Ne vous cambrez pas, c’est dangereux pour le bas du dos. Ne levez pas la tête vers le ciel, c’est mauvais pour les cervicales.

La respiration

Pendant votre respiration (profonde et lente), aspirez toujours le nombril.

Note

Autant être honnête : cet exercice n’hypertrophie pas vos muscles abdominaux. Néanmoins il vous permet de protéger énormément votre dos, car il renforce votre ceinture abdominale. Et c’est laaaargement plus important que d’avoir des grosses plaques de chocolat.

Pour augmenter la difficulté : avancez les coudes vers l’avant. Vous pouvez aussi ne reposer que sur un pieds (alternez le gauche et le droit).

Bien entendu, développer le muscle transverse nécessite de travailler les muscles antagonistes (opposés) : les lombaires.

Résumé

• Le corps doit rester parfaitement horizontal
• Nuque dans le prolongement du corps
• Écartement des coudes à peu près égal aux épaules, ou un peu plus
• Contracter les fessiers
• Contracter la ceinture abdominale (essayer de ramener le nombril vers les vertèbres)
• Ne pas cambrer, ne pas être bossu
• Expirer et rentrer le ventre en même temps
• Respirer lentement et complètement
• Besoin d’augmenter la difficulté ? : avancer les coudes devant les épaules

 

Crédits photos : Evgeniy QW, Matías Urbancic, ThoroughlyReviewed via Visualhunt / CC BY