Des muscles dorsaux bien développés sont indispensables pour soutenir une colonne vertébrale si prompte à se blesser quand elle est malmenée. Ce sont de plus des muscles qui contribuent grandement à vous donner un aspect massif.
Rappels utiles pour lire les tips :
Phase concentrique : partie du mouvement où l’on déploie de la force pour pousser ou tirer une charge
Phase excentrique : partie du mouvement où l’on retient une charge
Afin de vous faire une idée visuelle des exercices vous pouvez cliquer sur les titres de chaque exercice
Tirage à la poulie basse (Seated cable rows) :
Note : les conseils sont valables quelques soient les largeur de prise (large, moyenne, serrée, neutre, etc….)
- Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
- Garder le dos droit
- Gainer la ceinture abdominale
- Dos très légèrement penché vers l’arrière
- Pour les niveaux débutants : garder les omoplates serrés pendant tout le mouvement (sinon vous allez vous vouter)
- Phase excentrique : desserrer les omoplates
- Garder les épaules en position basse
- Se concentrer sur le mouvement des coudes d’avant en arrière
- Tête dans l’alignement du tronc
- Garder les genoux légèrement fléchis
- Pour les niveaux intermédiaires : Phase concentrique : resserrer les omoplates (c’est ce qui conditionne le plus le travail des muscles imposants du dos !) avant de ramener les coudes vers vous
- Pour les niveaux intermédiaires : Phase excentrique : desserrer les omoplates
- Ne pas se pencher en avant (dangereux pour les lombaires)
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
- Inspiration pendant la phase concentrique (vous gainez pendant l’effort)
La démonstration technique vidéo par Enzo Foukra (orientée niveau intermédiaire)
Tirage horizontal à la machine (Seated row machine) :
- Régler l’assise et/ou le dossier pour le buste en fonction de votre gabarit
- Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
- Garder le dos droit
- Phase concentrique : resserrer les omoplates (c’est ce qui conditionne le plus le travail des muscles imposants du dos !) avant de ramener les coudes vers vous
- Phase excentrique : desserrer les omoplates
- Garder les épaules en position basse
- Se concentrer sur le mouvement des coudes d’avant en arrière
- Tête dans l’alignement du tronc
- Garder les pieds bien ancrés dans le sol
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
- Inspiration pendant la phase concentrique (vous évitez ainsi d’écraser votre cage thoracique pendant l’effort)
Tirage à la poulie haute prise large (Pulldown) :
- Utiliser une barre large
- Placement des mains juste après la courbure de la barre (vers l’extérieur)
- Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
- Garder le dos droit
- Gainer la ceinture abdominale
- Garder les épaules vers l’arrière pendant tout le mouvement
- Phase excentrique : décrocher les épaules pour les faire remonter
- Phase concentrique : commencer à abaisser les épaules juste avant de plier les coudes
- Se concentrer sur le mouvement des coudes de haut en bas
- Les avant-bras restent toujours à 90° par rapport au sol
- Tête dans l’alignement du tronc
- Genoux bien calés sous le boudin de protection
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
- Inspiration pendant la phase concentrique (vous gainez pendant l’effort)