Le tirage horizontal à la machine vous permet de développer vos muscles dorsaux, avec une dominante dans le sens de l’épaisseur, à condition que la prise soit serrée (mains proches l’une de l’autre). Vous stimulez particulièrement le travail du trapèze (ce grand muscle situé entre vos omoplates et qui remonte jusqu’à l’arrière de votre cou), bien que les grands dorsaux (le « V » de votre dos) biceps et arrière d’épaules ne soient pas en reste.
Plusieurs types de prises peuvent être proposées : plus vous écartez vos mains, plus c’est la largeur de votre dos qui se développera. Au contraire plus elles seront resserrées, plus ce sont vos trapèzes qui seront sollicités.
C’est une variante du tirage à la poulie basse, mais en plus sécurisé car le fait d’avoir la poitrine contre un dossier réduit de beaucoup les tensions au niveau des lombaires.
C’est un mouvement intéressant pour gagner en puissance, quand on veut varier son travail, quand on débute ou quand on a une fragilité lombaire.
L’exécution
Réglez l’assise et le dossier à votre convenance. Vos pieds doivent être bien ancrés au sol (ou sur le support), le dossier doit recouvrir une bonne partie de votre torse. Essayez de faire en sorte qu’en position de départ vos bras soient tout juste tendus :
Après avoir agrippé les poignées, ramenez-les vers vous via un mouvement de vos coudes (et non de vos mains : elles ne font office que de simples crochets) que vous ramènerez le plus possible vers l’arrière, sans lever les épaules :
Ce sont ces détails qui vous permettront de focaliser le travail sur les trapèzes moyens et inférieurs et non les biceps et trapèzes supérieurs (même s’ils travaillent toujours un peu bien-sûr). Pendant tout le mouvement, gardez votre nuque dans l’alignement de votre dos le buste contre le dossier et le torse bien sorti.
Lors des premiers mois de pratique, je vous conseille de garder vos omoplates serrés tout le long du mouvement (plus simple). Une fois que vous avez de bonnes sensations sur ce mouvement, vous pourrez effectuer un décrochement des épaules vers l’avant lors de la phase excentrique (tout en gardant la cage ouverte, c’est ça le plus dur) : ça permet d’augmenter l’amplitude de travail de vos trapèzes, et donc de mieux les développer.
Attention
Donc, ne tendez pas complètement les bras (vous risquez de vous fister les coudes et/ou les triceps). Ne cambrez pas ou ne penchez pas la tête en avant (les cervicales n’aiment pas).
La respiration
Inspirez lors de la phase concentrique (quand la charge vient vers vous) afin de gainer la cage thoracique pendant la phase de compression, expirez sur la phase excentrique (quand vous relâchez).
Notes
Plusieurs types de tirage horizontal à la machine existent. Certaines avec système de poulie, d’autres mobilité de disques, mouvement linéaire, mouvement circulaire…
Résumé
- Régler l’assise et/ou le dossier pour le buste en fonction de votre gabarit
- Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
- Garder le dos droit
- Phase concentrique : resserrer les omoplates (c’est ce qui conditionne le plus le travail des muscles imposants du dos !) avant de ramener les coudes vers vous
- Phase excentrique : desserrer les omoplates
- Garder les épaules en position basse
- Se concentrer sur le mouvement des coudes d’avant en arrière
- Tête dans l’alignement du tronc
- Garder les pieds bien ancrés dans le sol
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
- Inspiration pendant la phase concentrique (vous évitez ainsi d’écraser votre cage thoracique pendant l’effort)