C’est le tirage poulie haute (ou tirage vertical à la machine) en prise large qui vous permet de développer ce fameux « V » dorsal, donc un travail majoritairement dans le sens de la… largeur, vous avez bon.
Les muscles principalement ciblés seront vos grands dorsaux et grands ronds, secondairement vos biceps.

Pour simplifier, le grand dorsal part de chaque côté de vos abdominaux, et monte jusqu’à la partie haute de votre bras. Le grand rond lui, part du bas de votre omoplate et va aussi jusqu’à la partie haute de votre bras. Il faudra donc surveiller lequel prendra le dessus pour rééquilibrer tout ça, mais on verra cet aspect plus tard, vous avez un peu le temps.

C’est un équivalent des tractions, mais qui permet de tirer une charge plus légère (ou plus lourde :p). Et le passage le plus efficace pour apprendre à votre corps à devenir plus fort en vue, plus tard, de réaliser des tractions.

Pour se concentrer sur la largeur de votre dos vous utiliserez une prise large, c’est-à-dire que vos mains seront un peu plus espacées que la largeur de vos épaules. Mais n’écartez pas trop, ça ne vous aiderait pas augmenter votre aspect en « V » et est néfaste pour vos épaules.

Notez que vous pouvez également utiliser une prise égale à la largeur de vos épaules, mais en utilisant une prise neutre (paumes des mains face à face), après plusieurs mois de pratique. Pour les premiers mois, restez sur une prise standard : moyennement large, vous stimulerez souvent mieux vos grands dorsaux de cette manière.

L’exécution

Réglez l’assise et le dossier à votre convenance. Vos pieds doivent être bien ancrés au sol.
Agrippez la barre avec une prise un plus plus large que vos épaules, paumes vers l’avant et les pouces plutôt sur la barre.

Initiez un mouvement de cette dernière en amenant les omoplates vers le bas, puis descendez-la via un mouvement de vos coudes (et pas de vos mains qui ne font office que de crochets), en suivant une trajectoire la plus verticale possible. La barre passe près de votre visage jusqu’à atteindre votre menton. Gardez toujours vos avant-bras et votre tronc à 90°, car si vous vous penchez vers l’arrière, comme la majorité des pratiquants en salle peuvent faire, vous réduisez le travail des grands dorsaux. Gainez bien vos abdominaux pendant tout le mouvement.

Lors de la phase excentrique (la remontée), freinez la remontée de la barre, puis quand vos bras sont presque totalement dépliés, laissez vos épaules remonter (décrochage des épaules). Ne les tendez pas complètement.

Pendant tout le mouvement, gardez votre nuque dans l’alignement de votre dos, et le buste bien sorti (épaules vers l’arrière).

Attention

Ne tendez pas complètement les bras, vous risqueriez de vous blesser au niveau du triceps (et ce n’est pas très bon pour le coude). Ne cambrez pas ou ne penchez pas la tête en avant (les cervicales n’aiment pas). N’arrondissez pas le dos pour gagner plusieurs répétitions, c’est moche et surtout contre-productif.

La respiration

Inspirez lors de la phase concentrique pour gainer la cage thoracique pendant la phase de compression, expirez sur la phase excentrique.

Note

Si vous avez le choix, préférez des systèmes de poulies avec des cordes ou des câbles. Évitez les bandes en caoutchouc, qui facilitent trop la phase excentrique (ce qui n’est pas bien quand on veut travailler son esthétique musculaire).

Vous pouvez travailler avec des machines proposant un système de poulies, ou avec des poignées indépendantes mobilisant des charges via un bras de levier, les deux fonctionnent bien, même si l’utilisation d’une poulie haute simule un peu mieux le mouvement de tractions (car l’écartement des mains y reste statique).

Et pourquoi ne pas parler du tirage à la poulie haute avec « barre derrière la nuque » ? Tout simplement parce-qu’elle a tendance à être dangereuse pour vos épaules (position naturelle). Oubliez-là donc, même si vous avez déjà vu Will Smith en faire dans un de ces films 🙂

Résumé

• Utiliser une barre large
• Placement des mains juste après la courbure de la barre (vers l’extérieur)
• Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
  
• Garder le dos droit
• Gainer la ceinture abdominale
• Garder les épaules vers l’arrière pendant tout le mouvement
  
• Phase excentrique : décrocher les épaules pour les faire remonter
  
• Phase concentrique : commencer à abaisser les épaules juste avant de plier les coudes
• Se concentrer sur le mouvement des coudes de haut en bas
• Les avant-bras restent toujours à 90° par rapport au sol
• Tête dans l’alignement du tronc
• Genoux bien calés sous le boudin de protection
  
• Ne pas tendre complètement les coudes
• Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
  
• Inspiration pendant la phase concentrique (vous gainez pendant l’effort)